กันไว้ดีกว่าแก้ กับท่าออกกำลังกายป้องกันอาการมดลูกต่ำ
หลังจากคลอดลูก คุณแม่หลายคนมักจะเจอปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพต่าง ๆ แต่เรื่องที่มักจะพบเจอบ่อยคือเรื่องของปัญหามดลูกต่ำ วันนี้ Cotton Baby ขอนำเสนอท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้ป้องกันอาการมดลูกต่ำ และยังช่วยให้คุณแม่กลับมามีร่างกายที่กระชับเหมือนเดิมอีกด้วยค่ะ
มดลูกต่ำคืออะไร
มดลูกต่ำ เป็นหนึ่งในอาการของโรคมดลูกเคลื่อน เกิดจากมดลูกเคลื่อนตัวต่ำลงมาจนถึงปากมดลูก (บางกรณีสามารถออกมาบริเวณช่องคลอดได้)
อาการมดลูกต่ำ จะทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ เนื่องจากมดลูกที่อยู่เหนือกระเพราะปัสสาวะ เมื่อเกิดอาการมดลูกต่ำ จะไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ จะทำให้ปัสสาวะเล็ดได้ ในเวลาที่หัวเราะ ไอ จาม หรือส่งผลให้ปวดหลัง และประจำเดือนมาผิดปกติได้เช่นกันค่ะ
สาเหตุของมดลูกต่ำ
หลายคนมองว่าอาการมดลูกต่ำ เป็นสาเหตุมาจากการคลอดลูกเพียงอย่างเดียว ถ้าตนเองยังไม่มีลูกหรืออายุยังน้อย จะไม่มีโอกาสเกิดภาวะนี้ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดนะคะ อาการมดลูกต่ำสามารถเกิดได้อันเนื่องมาจากหลายสาเหตุดังนี้ค่ะ
- หลังจากคลอดลูกน้อย แล้วมดลูกไม่เข้าอู่ เนื่องจากกระบังลมหย่อนลงมาดันมดลูก
- การท้องผูกเป็นประจำ ทำให้แรงดันมดลูกเลื่อนลงต่ำ
- อุบัติเหตุเกี่ยวกับการกระแทกบริเวณก้น
- น้ำหนักเกิน
ท่าออกกำลังกายป้องกันมดลูกต่ำ
การออกกำลังกายป้องกันมดลูกต่ำ มักจะต้องเป็นท่าออกกำลังเน้นบริเวณกระดูกอุ้งเชิงกราน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับบริเวณนี้ค่ะ
การขมิบ
การขมิบ คือการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การบริหารอวัยวะนี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อเชิงอุ้งกรานแข็งแรง และห่างไกลจากอาการมดลูกต่ำค่ะ
ขั้นตอนการฝึกกล้ามเนื้อ
- ทำท่าสบาย ๆ ไม่ต้องเกร็งอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่ง
- เริ่มขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (คล้ายกับการอั้นปัสสาวะ หรืออุจจาระ) ประมาณ 5 วินาที หลังจากนั้นคลายออก
- ฝึกทำท่านี้วันละ 3 รอบ รอบละ 10 ครั้งค่ะ
หากรู้สึกไม่ถนัดหรือไม่สามารถเกร็งอวัยวะส่วนนี้ได้นาน ให้ลองเริ่มจาก 1-2 วินาทีก่อนก็ได้ค่ะ แล้วคลายออก ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ค่ะ และเมื่อเริ่มชินขึ้นแล้ว ค่อยเพิ่มช่วงเวลาค่ะ
ท่าสะพาน
ท่าสะพาน เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายโยคะทั่วไปค่ะ ซึ่งท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดี รวมทั้งส่วนต้นขา หน้าท้อง และสะโพกด้วยค่ะ
ขั้นตอนการฝึกกล้ามเนื้อ
- นอนราบ แล้วชันเข่าขึ้น (ปูเสื่อไว้ด้วยนะคะ ไม่งั้นอาจจะเจ็บหลังได้ค่ะ)
- ยกบริเวณเอวและสะโพกขึ้นให้พอประมาณ (อย่าสูงมากเกินไปนะคะ) พร้อมทั้งเกร็งหน้าท้องและก้นไปด้วยค่ะ หลังจากนั้นค่อย ๆ ยกตัวลงพื้น
- แขนทั้งสองข้างแนบตามตามลำตัว อย่าขยับนะคะ
- ฝึกทำท่านี้ 3 เซต เซตละ 15 วินาทีค่ะ
ท่าหมุนก้น
ท่าหมุนก้น เป็นท่าที่คล้ายกับการนั่งเก้าอี้ลม นอกจากจะช่วยบริหารมดลูกแล้ว ยังช่วยเรื่องการทรงตัวอีกด้วยค่ะ
ขั้นตอนการฝึกกล้ามเนื้อ
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ย่อเขา พร้อมทั้งหมุนก้นกบเป็นวงกลมช้า ๆ วนไปมา
- กระดกก้นไปข้างหน้าและหลังให้สุด
- นำมือพนมให้สุดเหนือหัว เพื่อความคล่องตัวในการออกกำลังกาย
- ฝึกทำท่านี้ 3 เซต เซตหนึ่ง ๆ หมุนทางขวา 3 รอบ ทางซ้าย 3 รอบ กระดกไปข้างหน้า-หลัง 3 รอบ
ท่าแมว
ท่าแมว เป็นท่าที่ฝึกความแข็งแรงของร่างกายอย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการทำงานอวัยวะบริเวณกล้ามเนื้อท้องและยังช่วยลดอาการตึงของหัวไหล่ได้ด้วยอีกค่ะ
ขั้นตอนการฝึกกล้ามเนื้อ
- นั่งท่าคุกเข่า ก้มหน้าลง ขาแยกกัน แล้วยืดแขนสองข้างนำไปวางหน้า ให้ระยะห่างกันพอดีกับขาทั้งสองข้าง
- ก้มหน้าให้คางชิดอก หลังงอโก่งขึ้น พร้อมทั้งสูดหายใจเข้าช้า ๆ
- หลังจากนั้นให้เงยหน้าขึ้น หลังตึง พร้อมทั้งสูดหายใจออกช้า ๆ ให้ท้องรู้สึกเกร็ง
- ฝึกทำท่านี้ 2 เซต เซตละ 10 วินาที
ท่าพวงมาลัย
ท่าพวงมาลัย จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา หัวเข่า นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องการไหลเวียนของโลหิตบริเวณอุ้งเชิงกรานได้อีกด้วย
ขั้นตอนการฝึกกล้ามเนื้อ
- ย่อตัวให้ขาแยกออกจากกัน ในระยะห่างที่ยังทรงตัวได้
- พนมมือ ให้ข้อศอกอยู่ระหว่างหัวเข่าทั้งสองข้างที่แยกออกจากกัน
- สูดหายใจเข้าอกอย่างช้า ๆ พร้อมทั้งเกร็งหน้าท้องไปด้วย
- ฝึกทำท่านี้ 3 เซต เชตละ 10 วินาที
จะสังเกตว่าท่าออกกำลังเพื่อป้องกันอาการมดลูกต่ำ ส่วนใหญ่จะเป็นท่าพื้นฐานของการออกลำงกายโยคะ ซึ่งคุณแม่ที่กำลังตั้งท้อง หรือหลังคลอดควรออกกำลังกายโยคะเป็นประจำ เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องมดลูต่ำแล้ว ยังจะช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือด และความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างดีเลยค่ะ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ การออกกำลังกายป้องกันอาการมดลูกต่ำทั้ง 5 ท่าไม่ยากเลยใช่ไหม ฝึกทำท่าเหล่านี้บ่อย ๆ รับรองว่าคุณแม่จะไม่มีปัญหามดลูกต่ำ อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายกลับมาฟิตเปรี๊ยะเลยค่ะ สุดท้ายนี้ ถ้าคุณแม่ยังไม่มีอาการมดลูกต่ำที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกาย แนะนำให้เข้าพบคุณหมอเพื่อตรวจสอบอย่างละเอียดอีกทีนะคะ
