5 ท่าออกกำลังกายคนท้อง ช่วยคุณแม่ให้คลอดง่าย ร่างกายฟื้นตัวไว
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญที่มีส่วนช่วยให้การคลอดธรรมชาติเป็นไปได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญยังช่วยคุณแม่ให้ฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอดอีกด้วย Cotton Baby เลยขอมาแนะนำท่าออกกำลังกายคนท้อง แบบง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน มาฝากเหล่าคุณแม่กันค่ะ
*คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของแพทย์ก็สามารถออกกำลังกายได้ตลอดช่วงตั้งครรภ์ แต่ก็ควรไปปรึกษาเพื่อรับคำแนะนำจากแพทย์ก่อน เนื่องจากคุณแม่แต่ละคนมีความเสี่ยงที่ต่างกัน
5 ท่าออกกำลังกายคนท้อง
เตรียมร่างกายก่อนคลอด พร้อมฟื้นตัวได้ไว
1. ท่าออกกำลังกายคนท้อง “Kegel”
ท่าออกกำลังกายคนท้องอย่างการฝึก Kegels ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นส่วนที่รองรับช่องคลอด ปากมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ ทำให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย อีกทั้งยังช่วยลดการฉีกขาดบริเวณฝีเย็บที่เกิดจากการคลอด และลดอาการของปัสสาวะเล็ดได้อีกด้วย
วิธีออกกำลังกายท่า Kegel
- ขมิบหรือกลั้นปัสสาวะ
- ทำครั้งละ 5 – 10 วินาที แล้วคลาย
- ทำสลับกันเรื่อย ๆ อย่างน้อย 45 – 50 ครั้งต่อวัน (แบ่งเป็นเซ็ตย่อย ๆ ได้ เช่น 3 เช็ต เซตละ 15 – 20 ครั้ง)
- ฝึกอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 6 สัปดาห์
2. ท่าออกกำลังกายคนท้อง “Tailor sitting”
เป็นท่าออกกำลังกายคนท้องที่อยู่ในหมวดของการบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับคลอด เนื่องจากช่วงเวลาที่คุณแม่ตั้งครรภ์ จำเป็นจะต้องแบกรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ท่า Tailor sitting หรือท่าผีเสื้อ จึงมีส่วนช่วยผ่อนคลายต้นขาได้ และยังช่วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังให้มีความยืดหยุ่นได้ดีขึ้น
วิธีออกกำลังกายท่า Tailor sitting
- นั่งบนพื้นหรือเสื่อโยคะ สำหรับคุณแม่มือใหม่อาจหาเบาะหรือผ้าขนหนูมาใช้นั่งรองได้ค่ะ
- นั่งโดยแยกขาออกจากกัน แล้วดึงฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างมาประกบกัน
- โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน (อาจนั่งพิงกำแพงเพื่อช่วยให้หลังตรง)
- ทำครั้งละ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายออก ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง
3. ท่าออกกำลังกายคนท้อง “Pelvic tilt”
ท่า Pelvic tilt นับเป็นท่าออกกำลังกายคนท้องที่มีความสำคัญเลยทีเดียว เพราะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่เปรียบเสมือนเสาหลักของร่างกาย ซึ่งประกอบด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน รวมถึงแผ่นพังผืดต่าง ๆ ให้ทำงานประสานกัน ท่าออกกำลังกายคนท้องท่านี้จึงช่วยลดอาการเจ็บหลังคลอดได้ค่ะ
วิธีออกกำลังกายท่า Pelvic tilt
- นอนหงายบนเสื่อโยคะ ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น เอามือวางไว้ข้างลำตัว แล้วเกร็งหน้าท้อง
- ฝึกหายใจเข้าทางจมูก-ท้องป่อง และหายใจออกทางปาก-ท้องแฟบ
- หายใจพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อลำตัว เริ่มจากหายใจเข้าทางจมูกแล้วแอ่นตัวขึ้น ค้างไว้ 1 – 2 วินาที
- เมื่อหายใจออกทางปาก ให้เกร็งหน้าท้อง แล้วลงไปนอนท่าเดิม กดหลังให้ติดพื้น
- ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง
4. ท่าออกกำลังกายคนท้อง “Squatting”
ท่าสควอช ท่าออกกำลังกายคนท้องที่ทำได้ง่าย ๆ และควรทำด้วยนะคะ เพราะท่านี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างอย่าง ช่วงเอว สะโพก ต้นขา ส่งผลให้ปากมดลูกเปิดกว้างขึ้น ช่วยคุณแม่ให้คลอดง่าย และยังช่วยลดอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ของคุณแม่ได้อีกด้วยค่ะ
วิธีออกกำลังกายท่า Squatting
- กางขาทั้ง 2 ข้าง ให้ระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่
- ยืนหลังเก้าอี้ที่มีพนักพิง เพื่อเกาะพนักเอาไว้
- ค่อย ๆ ย่อเข่าลง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
- ทำค้างไว้ 5 วินาที
- กลับสู่ท่ายืนปกติ แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ท่าออกกำลังกายคนท้อง “Quadruped cat”
ท่าออกกำลังกายคนท้อง Quadruped cat หรือ Cat and cow เป็นท่าที่จะทำให้คุณแม่ได้ยืดเส้นยืดสายได้อย่างเต็มที่ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณรอบแนวกระดูกสันหลัง บรรเทาอาการปวดหลังและปวดก้นที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องเจอได้ดี รวมถึงยังมีส่วนช่วยนวดระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีกว่าเดิมด้วยนะคะ
วิธีออกกำลังกายท่า Quadruped cat
- ตั้งท่าเหมือนคลานเข่า เหยียดแขนตรง วางมือลงในตำแหน่งเท่ากับไหล่
- หายใจเข้า งอตัวให้สุด แล้วโก่งหลัง ก้มคอลง ทำค้างไว้ 5 วินาที
- หายใจออกช้า ๆ แล้วแอ่นหลัง ยกก้นพร้อมเงยหน้าขึ้น ทำค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง
นอกจากท่าออกกำลังกายคนท้องเหล่านี้แล้ว ยังมีการออกกำลังกายอีกหลายแบบที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการออกกำลังกายในกลุ่มคุณแม่ที่มีโรคแทรกซ้อน ตั้งครรภ์แฝด หรือเคยแท้งมาก่อน อาจจะต้องปรึกษาคุณหมอ เพื่อทำตามคำแนะนำให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณแม่แต่ละคนจะดีกว่านะคะ แล้วอย่าลืมที่จะดูแลครรภ์ให้แข็งแรง สมบูรณ์ด้วย วิธีดูแลครรภ์เตรียมพร้อมคลอดอย่างแฮปปี้
