อาหารบำรุงครรภ์ (food pregnant)

อาหารบำรุงครรภ์ที่จะทำให้ลูกฉลาดตั้งแต่ยังอยู่ในท้อง

อาหารบำรุงครรภ์ นอกจากจะช่วยบำรุงระบบต่าง ๆ ของสมองและร่างกายของลูกน้อยให้พัฒนาอย่างเต็มที่ตั้งแต่อยู่ในครรภ์แล้ว ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณแม่อีกด้วย แต่แน่นอนว่าคุณแม่มือใหม่เพิ่งตั้งครรภ์มักเป็นกังวลว่าจะต้องกินอาหารบำรุงครรภ์อะไรดี ถึงจะเหมาะสมกับลูกน้อยในแต่ละช่วงอายุครรภ์ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เหมาะสมและได้ประโยชน์มากที่สุด

อาหารบำรุงครรภ์ที่สำคัญต่อคนท้อง

โปรตีน

โปรตีน อาหารบำรุงครรภ์

โปรตีน อาหารบำรุงครรภ์ เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งของอาหารคนท้อง มักพบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิด และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ โยเกิร์ต และซุป ช่วยบำรุงการเจริญเติบโตของสมอง ช่วยสร้างและเพิ่มขนาดเซลล์ของทารก และยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ต้องระวังไม่ควรกินอาหารเหล่านี้มากเกินไป เพราะ อาจเกิดความเสี่ยงจนไปกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้โปรตีนได้ จึงต้องป้องกันไม่ให้เกิดปฏิกิริยากับสารภูมิต้านทานในเลือดของทารก

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต อาหารบำรุงครรภ์

คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานที่เหมาะสำหรับเป็นอาหารบำรุงครรภ์ ซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย และสมองของลูกน้อย ส่วนใหญ่พบมากในธัญพืช ผัก นม ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวโพด เผือก มันเทศ  และผลไม้ต่าง ๆ เช่น ฝรั่ง ลิ้นจี่ เงาะ ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะละกอ สับปะรด

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็ก อาหารบำรุงครรภ์

ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารคนท้องที่จำเป็นมากในคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งขณะตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นจากปกติเป็น 2 เท่า เพราะร่างกายต้องนำธาตุเหล็กไปสร้างรกให้ลูกน้อย สร้างเลือด และช่วยบำรุงน้ำนมให้คุณแม่ อาหารบํารุงครรภ์ที่มีธาตุเหล็ก มักพบในเนื้อแดง เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ ไข่แดง บีทรูท ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ข้าวโอ๊ต และ ถั่วต่าง ๆ หากคุณแม่ไม่ได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอ จะส่งผลให้ทารกขาดออกซิเจน ทำให้มีความเสี่ยงต่อพัฒนาการของร่างกายที่ล่าช้า มีระดับไอคิวต่ำกว่ามาตรฐาน ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 30 มิลลิกรัม และสำหรับครรภ์แฝด 60 – 100 มิลลิกรัม

โฟเลต

โฟเลต อาหารบำรุงครรภ์

อาหารคนท้องที่มีโฟเลต มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมอง ระบบประสาท และไขสันหลังให้ลูกน้อยในครรภ์ ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง สร้างกรดนิวคลีอิก และยังมีความจำเป็นต่อการแบ่งตัวของเซลล์ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต พบได้ใน ไข่แดง เนื้อสัตว์ ตับ ผักใบเขียวเข้ม ข้าวโพด แครอท กะหล่ำปลี ฟักทอง อะโวคาโด และถั่ว

แคลเซียม

แคลเซียม อาหารบำรุงครรภ์

แคลเซียม เป็นอาหารบำรุงครรภ์ที่มีความจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงของลูกน้อย มีอยู่ใน นม เนย โยเกิร์ต ชีส ปลาแซลมอน ผักโขม เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่ว รวมถึงปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัวและผักใบเขียว ทั้งนี้ควรควบคู่ไปกับการกินวิตามินดี หาได้จากแสงแดด ตับ ไข่แดง ปลาทะเล นมและน้ำผลไม้ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีมากขึ้น

ไอโอดีน

ไอโอดีน อาหารบำรุงครรภ์

สารอาหารบำรุงครรภ์ที่มีความจำเป็นต่อพัฒนาการทางสมอง ระบบประสาท และความจำของลูกน้อย อาหารที่มีไอโอดีน เช่น เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเลทุกชนิด อย่างปลาทะเล กุ้ง ปู และหอย

กรดไขมันโอเมกา 3 (Omega-3 Fatty Acids)

กรดไขมันโอเมกา 3 (Omega-3 Fatty Acids) อาหารบำรุงครรภ์

อาหารบำรุงครรภ์ที่มีประโยชน์ต่อคุณแม่และลูกน้อยมาก ๆ ก็คือ กรดไขมันโอเมกา 3 ที่มีในปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี ปลานิลทะเล ปลาซาบะ ปลาซาร์ดีน กุ้ง และปลาหมึก มีส่วนช่วยในการทำงานและพัฒนาการของสมอง การกระตุ้นสมอง บำรุงเซลล์สมอง และยังมีคุณสมบัติในการเพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำ ด้านสติปัญญาให้มีสูงมากขึ้น

วิตามิน

วิตามิน อาหารบำรุงครรภ์

อาหารคนท้องที่ขาดไม่ได้เลย คือ วิตามินที่ถือเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญ มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองและร่างกายของลูกน้อย เสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี 1 พบได้ใน ผัก โฮลวีท ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต นม ไข่แดง และปลา, วิตามินบี 2 พบได้ใน ไข่ นม ถั่ว โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว ปลา และตับ, วิตามินบี 6 พบได้ใน ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ไข่ ตับ และปลา ส่วนวิตามินบี 12 พบได้ใน ตับ นม ชีส ปลา และเนื้อหมู

ผลไม้

ผลไม้ อาหารบำรุงครรภ์

ผลไม้ก็เป็นอีกหนึ่งในอาหารบํารุงครรภ์ที่ดีและมีประโยชน์ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินให้ได้ทุกวัน เพราะ ผลไม้มีสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นต่อลูกในครรภ์ เช่น  กล้วย อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 และวิตามินซี และมีใยอาหารสูง ช่วยการทำงานของระบบขับถ่าย, แอปเปิล อุดมไปด้วยเกลือแร่และแร่ธาตุที่ช่วยคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ช่วยกระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระให้ทำงานได้ดีขึ้น ส่วน ส้ม เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันหวัดระหว่างตั้งครรภ์ มีกากใย และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในเรื่องการขับถ่าย

แอซิติลโคลีน (Acetylcholine)

แอซิติลโคลีน (Acetylcholine) อาหารบำรุงครรภ์

สารแอซิติลโคลีน (Acetylcholine) พบมากใน ขนมปังโฮลวีตและข้าวซ้อมมือ เป็นอาหารบํารุงครรภ์ที่มีส่วนช่วยบำรุงสมองและระบบประสาทได้ดี

อาหารเสริมกับนมผง

อาหารเสริมกับนมผง อาหารบำรุงครรภ์

อีกหนึ่งอาหารบำรุงครรภ์ที่ขาดไม่ได้ เพราะในน้ำนมมีสารอาหารครบ 5 หมู่ สามารถช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย และช่วยทำให้มีสุขภาพสมบูรณ์ แข็งแรง เสริมสร้างภูมิต้านทานโรค ซึ่งน้ำนมที่มีโปรตีนคุณภาพ มี Alpha – Lactalbumin จะมีส่วนสำคัญในการควบคุมการเจริญเติบโตและการพัฒนาร่างกายและสมอง แมกนีเซียม ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูกและฟันของลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรงและเติบโตอย่างเต็มที่ มีสารอาหารที่สำคัญอย่าง ดีเอชเอ โฟเลต แคลเซียม เบตาแคนโรทีน ไอโอดีน และสังกะสีสูง

อาหารบำรุงครรภ์ที่เหมาะสมกับลูกน้อย ในแต่ละช่วงอายุครรภ์

อาหารบำรุงครรภ์ที่เหมาะสมกับลูกน้อยในแต่ละช่วงอายุครรภ์

อาหารบำรุงครรภ์ไตรมาสแรก (3 เดือนแรก)

อาหารคนท้องในช่วงไตรมาสแรกนี้ ควรเป็นอาหารที่อุดมด้วย โฟเลต เพราะสำคัญต่อพัฒนาการด้านสมองของตัวอ่อน และอาหารที่มี ธาตุเหล็ก จะช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือดให้คงที่ โดยเฉพาะทารกที่ต้องการเลือดที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เพื่อช่วยในการจับออกซิเจน และสารอาหารให้ส่งไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังต้องกินอาหารที่มี โปรตีน สำหรับคนท้อง เช่น เนื้อสัตว์ที่ปรุงสุก ไม่ควรกินสุก ๆ ดิบ ๆ เพราะอาจทำให้ติดเชื้อไวรัส และแบคทีเรียได้ ที่สำคัญแหล่งอาหารของโปรตีนยังมีพวก นมวัว โยเกิร์ต ไข่ และถั่วต่าง ๆ แต่ควรกินปริมาณที่พอดี หากกินมากไปอาจเพิ่มโอกาส เสี่ยงเป็นโรคภูมิแพ้ของลูกน้อยได้

ข้อควรระวังในการกินวิตามินบำรุงครรภ์ คือ ในช่วง 3 เดือนแรก ไม่ควรกินวิตามินเอ ในปริมาณที่มากกว่า 25,000 IU ต่อวัน เพราะ อาจทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะแท้งบุตร หรืออาจทำให้ทารกพิการแต่กำเนิดได้

อาหารบำรุงครรภ์ไตรมาสสอง (4 – 6 เดือน)

สำหรับอาหารคนท้องในช่วงกลางครรภ์แบบนี้ ควรระวังเรื่องอาหารกลุ่มเสี่ยงอย่าง นมวัว ไข่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง แป้งสาลี และอาหารทะเล หากกินในปริมาณมากกว่าปกติอาจเสี่ยงต่อการแพ้ได้ อาจหันมาเลือกกินข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย เช่น ไก่ ปลา, ผักและผลไม้รสไม่หวานจัด รวมถึงธัญพืชอย่าง ลูกเดือย ถั่วแดง เม็ดบัว ถั่วลิสง และข้าวโพด ทั้งนี้อย่าลืมกินอาหารบำรุงครรภ์ในปริมาณที่พอดี ดื่มนมวันละแก้ว หรือกินไข่วันละหนึ่งฟองด้วยล่ะ

อาหารบำรุงครรภ์ไตรมาสสุดท้าย (7 – 9 เดือน)

ในช่วงโค้งสุดท้ายก่อนคลอดแบบนี้ อายุครรภ์ 24 – 42 สัปดาห์ อาหารบำรุงครรภ์มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของลูกน้อย คุณแม่ต้องกินอาหารที่ช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและการพัฒนา เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม ไอโอดีน และโฟเลต หากขาดสารอาหารเหล่านี้ไปอาจส่งผลให้การสร้างสมองส่วนต่าง ๆ ของลูกไม่สมบูรณ์ได้ และอีกหนึ่งหัวใจสำคัญของอาหารบำรุงครรภ์ในช่วงนี้ คือ อาหารบำรุงน้ำนม  เลือกกินอาหารที่มี ธาตุเหล็กสูง จะช่วยบำรุงเม็ดเลือดแดง ทำให้เม็ดเลือดแดงมีมากพอที่จะลำเลียงออกซิเจนจากเลือดแม่ไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และไปเลี้ยงเซลล์ที่ผลิตน้ำนมบริเวณเต้านมของคุณแม่ได้มากขึ้น และอาหารที่มี แคลเซียมสูง  เป็นส่วนประกอบในน้ำนมที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อย รวมถึงอาหารที่มี วิตามินซีและวิตามินดี  หาได้จากแห่งธรรมชาติในผัก ผลไม้ เช่น ส้ม มะนาว มะเขือเทศ ผักสด ฯลฯ และวิตามินดี เช่น ปลา ไข่แดง เนื้อสัตว์ ธัญพืช และนม นอกจากจะช่วยให้ทั้งคุณแม่และลูกน้อยมีภูมิต้านทานสูงขึ้น ช่วยในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อและสร้างกระดูกของลูก ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายของคุณแม่แล้ว วิตามินยังช่วยทำให้สามารถผลิตน้ำนมได้ดีขึ้น มีปริมาณน้ำนมมากพอให้ลูกน้อยที่กำลังจะคลอดอีกด้วย

ส่วนการกินวิตามินบำรุงครรภ์ หากพ้นไตรมาสแรกไปแล้ว สามารถกินวิตามินเอได้ แต่ว่าต้องรับในปริมาณที่เหมาะสม โดยองค์การอาหารและยา ได้กำหนดความต้องการของผู้หญิงปกติ ไว้ที่ 2,600 IU ต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ 3,300 IU ต่อวัน และหญิงให้นมบุตร 4,000 IU ต่อวัน

น้ำหนักของคุณแม่ตั้งครรภ์ในแต่ละเดือนสำคัญอย่างไร ?

น้ำหนักของคุณแม่ตั้งครรภ์ในแต่ละเดือนสำคัญอย่างไร ?

การขึ้นของน้ำหนักตัวในไตรมาสแรก น้ำหนักควรเพิ่ม 1 – 2 กิโลกรัม คุณแม่บางคนอาจมีอาการแพ้ท้องรุนแรง ทานอะไรไม่ค่อยลง แต่ยังไม่ต้องเป็นกังวลไปนะว่าลูกจะไม่แข็งแรง เพราะ ตัวอ่อนจะมีอาหารอยู่ในถุงไข่แดง ยังไม่ได้ทานอาหารผ่านคุณแม่ในช่วงนี้

การขึ้นของน้ำหนักตัวในไตรมาสสอง น้ำหนักควรเพิ่ม 4 – 5 กิโลกรัม คุณแม่บางคนพอหมดอาการแพ้ท้องแล้ว ก็อยากกินนู่นนี่ไปหมด เจริญอาหารมากขึ้น

การขึ้นของน้ำหนักตัวในไตรมาสสุดท้าย น้ำหนักควรเพิ่ม 5 – 6 กิโลกรัม หรือราว 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากของคุณแม่บางคน ไม่ได้หมายความว่าลูกในท้องจะตัวใหญ่เสมอไปหรอกนะ หากจะคิดแบบละเอียดตามสรีระโครงสร้างของคุณแม่แต่ละคนแล้วล่ะก็… หลัก Body mass index หรือ BMI โดยคิดจาก น้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูง หน่วยเป็นเมตรแล้วยกกำลังสอง (BMI = น้ำหนักตัว(กิโลกรัม) / ส่วนสูง(เมตร2) ) ผลลัพธ์จะได้น้ำหนักคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ควรขึ้น

กลุ่มคุณแม่ตัวเล็ก Low BMI < 18.5  น้ำหนักควรเพิ่มระหว่าง 12.5 – 18 กิโลกรัม

กลุ่มคุณแม่หุ่นปกติ Normal BMI 18.5 – 24.9 น้ำหนักควรเพิ่มระหว่าง 11.5 – 16 กิโลกรัม

กลุ่มคุณแม่ที่อวบอยู่แล้ว High BMI 25 – 29.9 น้ำหนักควรเพิ่มระหว่าง 7 – 11.5 กิโลกรัม

กลุ่มคุณแม่ตั้งครรภ์ที่อ้วน BMI 30 น้ำหนักควรเพิ่มประมาณ 5 – 9 กิโลกรัม

การเลือ