วิธีรับมือกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
ฉบับคุณแม่ Working Mom
หลังจากคลอดลูกน้อยแล้ว ‘ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด’ อาจเป็นหนึ่งในอาการที่คุณแม่ต้องเตรียมตัวรับมือกับมันให้ได้ ซึ่งผู้หญิง 1 ใน 10 คน จะมีความทรมานจากอาการของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดนี้ และอาจส่งผลต่อการใช้ชีวิต ส่งผลต่องาน รวมถึงส่งผลต่อการสร้างน้ำนมด้วย
Cotton Baby เลยเอาวิธีรับมือมาฝาก โดยเฉพาะกับคุณแม่ที่ต้องกลับมาทำงานก็ยิ่งมีเรื่องงานให้เครียดมากขึ้นไปอีก ก่อนอื่นไปเริ่มทำความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอดว่าเกิดขึ้นได้อย่างไร มีสัญญาณแบบไหนบ้าง แล้วค่อยไปดูวิธีรับมือกับภาวะนี้อย่างถูกต้องกันค่ะ
ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด เกิดขึ้นได้อย่างไร?
อาการของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด มีสาเหตุมาจากความเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในขณะตั้งครรภ์และหลังคลอด ระดับฮอร์โมนที่พุ่งสูงขึ้น กลับลดลงอย่างรวดเร็ว นี่เป็นสิ่งที่ส่งผลให้อารมณ์ของคุณแม่แปรปรวน จนอาจทำให้เกิดความรู้สึกซึมเศร้าหลังคลอดได้ และอาการจะแตกต่างกันไปตามระดับความรุนแรง ระยะเวลาที่เกิด ถึงแม้ว่าคุณแม่จะท้องเป็นครรภ์ที่สองหรือสามก็อาจมีอาการซึมเศร้าที่แตกต่างกันได้
สัญญาณเตือนภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
– รู้สึกเศร้า เสียใจ หมดหวัง จนไม่สามารถดูแลตัวเองหรือลูกได้
– อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย วิตกกังวลมากกว่าปกติ
– จิตใจอ่อนไหว ร้องไห้ออกมาโดยไม่ทราบสาเหตุ
– นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย
– เบื่ออาหาร แต่ไม่ถึงกับกินอะไรไม่ได้เลย
ซึ่งอาการภาวะซึมเศร้าหลังคลอดเหล่านี้จะมีมากขึ้น หากคุณแม่ต้องรับภาระเลี้ยงดูลูกน้อยเพียงลำพัง
ความเครียดในภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
ส่งผลมากกว่าที่คุณคิด
เมื่อคุณแม่มีอาการภาวะซึมเศร้าหลังคลอด นอกจากที่มันจะส่งผลให้เครียดแล้ว คนที่อยู่ใกล้ชิดอาจยังไม่มีความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าที่คุณแม่กำลังเผชิญอยู่มากพอ พวกเขาเลยไม่เข้าใจกับพฤติกรรม อารมณ์ และอาการที่แสดงออกมา จึงทำให้รับมือไม่ถูก แต่สิ่งที่น่าเป็นห่วงสำหรับคุณแม่บางคนก็คือ เมื่อถึงภาวะปกติแล้วยังมีอาการของซึมเศร้าอยู่ อาจนำไปสู่เหตุการณ์ที่รุนแรงขึ้นได้
อีกหนึ่งผลกระทบที่จะส่งผลให้คุณแม่เมื่อมีอาการของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด คือ การสร้างน้ำนม คุณแม่จะสามารถสังเกตได้ชัดว่าปั๊มนมได้น้อยลง เมื่อน้ำนมที่ปั๊มได้มีปริมาณน้อยลง ลูกก็กินไม่อิ่ม จนต้องมองหานมผงเสริมเข้าไปด้วย ถ้าเป็นแบบนี้คุณแม่ควรเลือกนมผงที่มีสารอาหารใกล้เคียงนมแม่
อย่าง MFGM เป็นเซลล์ส่วนที่ห่อหุ้มไขมันในนมไว้ ซึ่งช่วยให้เซลล์ไขมันคงรูปอยู่ได้ในน้ำนม ประกอบด้วยสารอาหารที่พบในนมแม่ทั้ง โปรตีนต่าง ๆ และไขมันเชิงซ้อน ล้วนแล้วแต่เป็นสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองของเด็ก หรือ DHA กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดสายโซ่ยาว ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องรับจากอาหารเท่านั้น และก็มีมากในนมแม่ โดย DHA เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มสมองและจอประสาทตา มีความจำเป็นต่อพัฒนาการทางสมองและการเรียนรู้ของลูกอย่างมาก
5 วิธีช่วยรับมือกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
ฉบับสำหรับ Working Mom
1. เอา Positive Thinking เข้าสู้ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
คุณแม่ต้องคิดถึงแต่เรื่องดี ๆ เรื่องราวที่ทำให้มีความสุข เรื่องอะไรที่ทำให้กังวล หรือเรื่องไม่เป็นไปอย่างที่ใจหวังก็ให้ปล่อยวาง เพราะหากยิ่งคิดไปนาน ๆ จะทำให้คุณแม่มีความเครียดและส่งผลไปยังลูกได้
แนะนำให้ ลองทำสิ่งที่ตัวเองพอใจในแต่ละวัน เช่น วันนี้ทำอาหารดี ๆ สักมื้อให้ตัวเอง ฟังเพลงที่ชอบ จิบกาแฟแก้วโปรด ฯลฯ หรือลองหาอะไรที่เป็นความสุขเล็ก ๆ ทำดู สร้างมันขึ้นมาแล้วความสุขในการทำงานก็อาจจะตามมาด้วย
2. ให้คุณพ่อแบ่งเบาภาระ ช่วยคลายภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
หากแบกอะไรไว้คนเดียวแล้วมันหนักไป ลองให้คุณสามีหรือคุณพ่อของเจ้าตัวเล็กช่วยแบ่งเบาภาระดูสิ เชื่อเลยล่ะว่าจะสามารถช่วยให้ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดของคุณแม่เบาลงไปเยอะเลย นอกจากนี้ยังไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปอีกด้วย และอย่าลืมว่าเมื่อคุณแม่มีความเครียด หรืออารมณ์เสียมันก็ย่อมส่งผลกระทบต่อลูกไปด้วย
แนะนำให้ คุณพ่อช่วยแบ่งเบาบางอย่างที่ทำได้ เช่น ทำงานบ้าน ล้างขวดนม เปลี่ยนเสื้อผ้าให้ลูก ในระหว่างที่คุณแม่กำลังให้นม นอกจากประหยัดเวลาแล้ว เราอาจจะได้เห็นภาพน่ารัก ๆ ของแฟมิลี่แมนที่อาจคาดไม่ถึงอีกด้วย
3. หาเวลาส่วนตัว ทำสิ่งที่ชอบบ้าง แค่นี้ก็ช่วยลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้แล้ว
คุณแม่ท่านไหนที่ต้องกลับไปทำงาน หากได้มีวันหยุดกับเขาบ้างสักทีแต่ดันเป็นห่วงลูกจับใจ ไม่ยอมหลับยอมนอน ทั้งนี้คุณแม่เองก็ต้องผ่อนคลายจิตใจ และควรหาเวลาให้กับตัวเองบ้าง จะได้ทำกิจกรรมที่ชอบ เพิ่มสีสันให้ชีวิตคุณแม่ลูกอ่อนขึ้นมา
อาจลอง หาเวลาหลังจากที่คุณแม่ดูแลลูกน้อยจนหลับไปแล้ว แวะมานั่งฟังเพลงเพื่อผ่อนคลาย นอนหลับพักผ่อนสักนิดเพื่อชาร์จพลัง หรือจะแวะไปร้านเสริมสวยแถวบ้านสักแปป ก็ช่วยคลายความเครียดไปได้เยอะเลยทีเดียว และเมื่ออยู่บ้านแล้วไม่เครียด พอถึงเวลากลับไปทำงานก็จะรู้สึกดีขึ้นนั่นเอง
“ ฉันมองว่าการทำงานคือการผ่อนคลายตัวเอง ฉันได้เป็นตัวของตัวเอง ได้มีสมาธิ และเวลาทำงานก็ดีออก ได้แว่บไปหาอะไรที่อยากกินบ้าง ”
4. ต้านภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ด้วยการจัดตารางชีวิตให้สดใสขึ้น
ก่อนหน้าที่คุณแม่จะมีเจ้าตัวเล็ก อาจใช้ชีวิตตามใจฉันไปสักหน่อย ตื่นสาย ทานอาหารที่ชอบจนเพลิน ทำงานชิล หรือจะติดประชุมยาวจนดึก แต่พอมีลูกเท่านั้นแหละ ศูนย์รวมแห่งความกังวลก็มารวมกัน ทุกวินาทีนึกถึงแต่ลูก เป็นห่วงจนทำงานได้ไม่เต็มที่
แนะนำให้ คุณแม่ลองจัดตารางชีวิต ทำ To do lists ของวัน เช่น ตื่นเช้าขึ้นอีกสัก 1 ชั่วโมง เพื่อให้มีเวลาเตรียมตัว หรือให้นมลูกก่อนออกมาทำงาน เรียงลำดับความสำคัญของงานในวันนั้นที่ต้องรับผิดชอบให้ชัดเจน เพื่อจะได้มีช่วงพักสำหรับปั๊มนมให้ลูกด้วย หากวางแผนดี คุณแม่ก็จะทำงานเสร็จ ไม่เครียดเพราะงานกอง ไม่เหนื่อยเกินไป แถมยังได้กลับบ้านไปหาลูกน้อยอย่างตรงเวลาอีกด้วย
5. รับคำปรึกษาจากแพทย์ ช่วยรับมือภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ได้ดีที่สุด
ถ้าในกรณีที่คุณแม่เครียดมาก ๆ จนไม่รู้จะทำอย่างไรดี ลองทำวิธีทั้งหมดนี้แล้วก็ยังไม่รู้สึกดีขึ้น อีกหนึ่งทางออกที่ช่วยรับมือกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้ดีก็คือ การพบจิตแพทย์เพื่อรับคำปรึกษา
แนะนำว่า คุณแม่อย่าเพิ่งเป็นกังวลในเรื่องการรักษาว่าจะมาในรูปแบบของการทานยา เพราะส่วนใหญ่ที่เลี่ยงมาพบแพทย์ ก็เนื่องมาจากความกลัวว่า ถ้าต้องทานยาอาจจะส่งผลต่อการให้นมลูกได้ ซึ่งกรณีแบบนี้หากลองรับมือเองแล้วมันไม่ไหว ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์เพื่อหาทางออกที่ดีที่สุดจะดีกว่านะคะ
เพราะคนในครอบครัวเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยประคับประคองภาวะซึมเศร้าหลังคลอดของคุณแม่ให้ผ่านไปได้ด้วยดี โดยเฉพาะคุณสามีที่เป็นคนใกล้ชิดที่สุด มาเช็กคำต้องห้ามที่ควรระวัง อย่าเผลอพูดหลังคุณภรรยาคลอด คลิก คุณสามีมาฟัง “10 คำพูดต้องห้าม” ทำร้ายจิตใจคุณแม่ลูกอ่อน
ผู้เชี่ยวชาญทางด้านอาชีพชื่อดังท่านหนึ่งบอกว่า “คุณแม่จะรู้สึกหมดไฟในการทำงานเป็นเวลา 6 เดือนหลังคลอด และหลังจากนั้นถ้าไม่พยายามลุกขึ้นมาให้ได้ จะซึมเศร้าในเรื่องงานต่อไปอีกเป็นปี” ซึ่งนั่นก็หมายความว่า ต้องพยายามรับมือกับมันให้ได้ มองสิ่งที่อยู่ตรงหน้าแล้วทำมันให้ดีที่สุด และหาสิ่งที่ชอบทำ ให้มีความสุขไปพร้อม ๆ กันนะคะ
