เลี้ยงลูกจนเหนื่อย กลายเป็นหมดไฟ?
5 วิธีรับมือภาวะ Parental Burnout
ความรู้สึกของพ่อแม่ที่เลี้ยงลูกจนเหนื่อยและเกิดภาวะ Parental Burnout ไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายและสมองของคุณพยายามอย่างเต็มที่จนล้าสะสม โดยการรับมือกับภาวะนี้สามารถทำได้ด้วยการยอมรับอารมณ์ตนเอง ลดความคาดหวัง กล้าขอความช่วยเหลือ และจัดเวลาพักผ่อนให้เหมาะสม
หลายคนคงรู้ดีว่าการเป็นพ่อแม่ไม่มีวันหยุดพักร้อน ความรู้สึกที่ต้องแบกรับหน้าที่นี้จึงอาจก่อให้เกิดความเครียดสะสมเรื้อรัง จนส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้ฮอร์โมนความเครียดพุ่งสูง ส่งผลต่อสมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์ จนพ่อแม่อาจเผลอตะคอกใส่ลูกโดยไม่ได้ตั้งใจ
ภาวะหมดไฟของผู้ปกครอง (Parental Burnout) คืออะไร?
ส่งผลกระทบอย่างไร?
Parental Burnout คือ ภาวะหมดไฟจากการเลี้ยงลูก เกิดเป็นความเหนื่อยสะสม จนกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง ที่ส่งผลต่อร่างกายและจิตใจ เช่น
• ระบบประสาทตื่นตัวตลอดเวลา ทำให้เกิดอาการวิตกกังวล นอนไม่หลับ และอ่อนล้าเรื้อรัง
• ระดับฮอร์โมนแปรปรวน โดยเฉพาะฮอร์โมนความเครียดเพิ่มสูงขึ้น ขณะที่ฮอร์โมนแห่งความผูกพันอาจลดลง ทำให้รู้สึกห่างเหินจากลูก หรือรู้สึกผิดว่าเลี้ยงลูกได้ไม่ดีพอ
• สมองส่วนควบคุมอารมณ์ทำงานไม่เต็มที่ ส่งผลให้มีความอดทนต่ำ ตัดสินใจได้ไม่ดี และอาจมีอารมณ์รุนแรงขึ้น
เช็กลิสต์ คุณกำลังเผชิญภาวะ Parental Burnout อยู่หรือเปล่า?
มาลองเช็กกันว่าคุณกำลังมีความรู้สึกเหล่านี้อยู่หรือเปล่า?
• เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง จนเริ่มอยากตีตัวออกห่างจากลูก
• หงุดหงิดง่าย ความอดทนต่ำลง จนเผลอใช้อารมณ์หรือตะคอกใส่ลูกบ่อยขึ้น แล้วกลับมารู้สึกผิดทีหลัง
• รู้สึกว่าตัวเองเป็นพ่อแม่ที่ไม่ดีพอ หรือรู้สึกไร้ความสามารถในการเลี้ยงลูก
• รู้สึกไม่มีความสุขหรือไม่อยากทำหน้าที่การเป็นพ่อแม่แล้ว
หากเข้าข่ายมากกว่า 2 ข้อขึ้นไป อาจเป็นสัญญาณเตือนว่ากำลังเสี่ยงเผชิญภาวะ Parental Burnout ซึ่งร่างกายกับจิตใจกำลังส่งสัญญาณว่าต้องการการพักผ่อนอย่างเร่งด่วน
วิธีรับมือและดูแลตัวเองเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าหมดไฟ ในภาวะ Parental Burnout
1. แบ่งหน้าที่และกล้าขอความช่วยเหลือ ด้วยการเปิดใจคุยกับคู่สมรสหรือครอบครัวเพื่อแบ่งเวลาช่วยดูแลลูก
2. ลดความคาดหวัง และยอมรับว่าไม่มีพ่อแม่ที่สมบูรณ์แบบ หากเผลอทำผิดพลาด ให้ขอโทษลูกและใช้โอกาสนี้สอนเรื่องการจัดการอารมณ์ไปในตัว
3. จัดเวลาพักผ่อนและดูแลตัวเอง แบ่งเวลาไปทำสิ่งที่ชอบ ได้ให้เวลากับตัวเองบ้าง
4. ใช้เทคนิคดึงสติและจัดการอารมณ์ เช่น ฝึกหายใจ 4-7-8 ด้วยการสูดลมหายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที กลั้นไว้ 7 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยออกทางปาก 8 วินาที (ทำวนไป 3-5 รอบ)
5. สร้างเครือข่ายซัพพอร์ต ด้วยการพูดคุยแลกเปลี่ยนกับกลุ่มพ่อแม่เพื่อแบ่งปันความรู้สึกและสร้างกำลังใจให้กันและกัน
การเป็นพ่อแม่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกดดันตัวเองเพื่อความเพอร์เฟกต์ หากวันนี้คุณกำลังรู้สึกเหนื่อยล้าจนหมดไฟ นั่นอาจเป็นภาวะ Parental Burnout ไม่ใช่ความล้มเหลว ดังนั้นการลดความคาดหวัง และให้เวลาตัวเองพักผ่อนบ้าง ไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัวเลย แต่กลับเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยกู้คืนพลังใจกลับมา ทำให้คุณสามารถเป็นพ่อแม่ที่มีความสุข พร้อมสร้างความสัมพันธ์ที่อบอุ่นกับลูกได้อีกครั้ง
FAQ: คำถามที่พบบ่อย
Q: รู้สึกเลี้ยงลูกจนเหนื่อยและอยากหนีไปพักไกล ๆ ถือว่าเป็นพ่อแม่ที่ไม่ดีหรือเปล่า?
A: ไม่ใช่เลย ไม่ได้เป็นเรื่องที่ผิด และไม่ได้วัดว่าเป็นความล้มเหลวในการเลี้ยงลูก ความรู้สึกอยากหนีเกิดจากกลไกสมองที่เหนื่อยล้าสะสมจนต้องการการพักผ่อน พ่อแม่ที่เผชิญภาวะ Parental Burnout คือ คนที่พยายามทำเต็มที่ที่สุดแล้ว การยอมรับความเหนื่อยและขอเวลาพักผ่อน คือ สิ่งสำคัญที่จะช่วยในการฟื้นฟูจิตใจได้
Q: ถ้าเผลอตะคอกหรือใช้อารมณ์ใส่ลูกไปแล้ว ควรทำอย่างไรเพื่อไม่ให้กระทบจิตใจเด็ก?
A: เมื่ออารมณ์สงบลง ให้เข้าไปพูดคุยและขอโทษลูกอย่างตรงไปตรงมา พร้อมอธิบายว่าความโกรธเป็นอารมณ์ปกติที่เกิดขึ้นได้ แต่แม่/พ่อจัดการอารมณ์ได้ไม่ดีเอง การทำแบบนี้นอกจากจะช่วยสมานแผลใจลูกแล้ว ยังเป็นการสอนวิธีเรียนรู้ รับผิดชอบ และจัดการอารมณ์ให้ลูกเห็นเป็นตัวอย่างด้วย
