เช็กลิสต์อาหารสำหรับแม่หลังคลอด
อันไหนทานได้ อันไหนห้ามมาดูกัน
คุณแม่คนไหนเพิ่งคลอดน้อง ช่วงนี้ต้องใส่ใจอาหารการกินเป็นพิเศษนะ! เพราะอาหารสำหรับคุณแม่หลังคลอดจะส่งผลถึงลูกน้อย โดยเฉพาะคุณแม่ที่ให้นมลูก เพราะนอกจากจะช่วยเติมพลังงานให้คุณแม่แล้ว ลูกน้อยจะได้รับสารอารหารนั้นที่คุณแม่กินผ่านทางน้ำนมอีกด้วย
มาเช็กลิสต์กับ Cotton Baby กันหน่อยว่าอาหารแบบไหนเป็นอาหารสำหรับคุณแม่หลังคลอดควรกิน และห้ามกินเด็ดขาด!
เช็กลิสต์อาหารสําหรับแม่หลังคลอด
1. เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรต
สำหรับคุณแม่ที่เพิ่งคลอด ร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตมาแปลงเป็นไขมัน เนื่องจากร่างกายกำลังอยู่ในช่วงพักฟื้นและไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ ทำให้ต้องเลือกกินอาหารสําหรับแม่หลังคลอดที่มีโปรตีนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถหาได้จากปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ที่มีธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 สูง และพร้อมเสริมสร้างพลังงานให้กับร่างกาย
ส่วนแม่ลูกอ่อนห้ามกินอะไร คือ อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงอย่างเดียวที่มีแค่แป้ง หรือน้ำตาล เช่น ขนมหวานต่าง ๆ นมรสหวาน หรือผลไม้ที่น้ำตาลสูง
2. โปรตีนจากสัตว์นั้นดีแต่อย่ากินซ้ำ ๆ เพียงอย่างเดียว
อาหารสําหรับแม่หลังคลอด ควรเลือกกินโปรตีนจากสัตว์อย่าง เนื้อหมู ไก่ วัว ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ปลา อาหารทะเล ก็จริง แต่ต้องกินให้หลากหลาย อย่ากินซ้ำ ๆ เพียงอย่างเดียว เพื่อป้องกันเรื่องความเสี่ยงในการแพ้อาหาร หรือสารพิษตกค้าง เช่น ฮอร์โมนเร่งโตที่ฉีดในสัตว์ สารปรอทในอาหารทะเล สารดีดีที หรือสารปิโตรเคมีที่ตกค้างในไขมันสัตว์
ส่วนอาหารที่แม่ลูกอ่อนห้ามกินอะไร ให้ควรระวังอาหารจำพวกโปรตีนที่อาจไปกระตุ้นภูมิแพ้ได้ เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง ถั่วลิสง แป้งสาลี ไข่ อาหารทะเล มะพร้าว หรือผลไม้รสเปรี้ยว หากลูกมีอาการแพ้ในขณะที่ให้นมคุณแม่จะต้องงดอาหารประเภทนั้นด้วย
3. วิตามินแหล่งรวมสารอาหารที่แม่หลังคลอดห้ามมองข้าม
คุณแม่ที่เพิ่งคลอดหลายคนอาจมองข้ามเรื่องการกินวิตามินไป ซึ่งอาหารสําหรับแม่หลังคลอดอย่างวิตามินต่าง ๆ ที่นอกจากจะต้องทานเพื่อเสริมสร้างวิตามินให้กลับมาใหม่แล้ว ยังช่วยในเรื่องการผลิตน้ำนมอีกด้วย หากไม่กินจะทำให้ร่างกายสูญเสียวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายได้ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ ได้แก่
วิตามินเอ : ผักขม กระหล่ำดอก แพงพวย มะเขือเทศ แครอท
วิตามินซี : ส้ม มะนาว บล็อกโคลี กิวี ผักใบเขียว
วิตามินดี : ซีเรียล นม นมถั่วเหลือง ไข่
วิตามินอี : น้ำมันโอลีฝ อโวคาโด แอบเปิ้ล แครอท ถั่ว หรือเมล็ดพืชต่าง ๆ
โพแทสเซียม : กล้วย ถั่วเมล็ดแห้ง อโวคาโด ลูกเกด ลูกพรุน แครอท มะเขือเทศ
4. ทานแคลเซียมและปริมาณแร่ธาตุที่จำเป็น
สำหรับคุณแม่ที่ต้องให้นมลูก จำเป็นต้องทานอาหารสําหรับแม่หลังคลอดที่มีแคลเซียม นอกจากนมที่เป็นอาหารเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกแล้ว ยังมีอัลมอนด์ ผักใบเขียว อย่าง กระหล่ำดอก ผักขมด้วยนะ หากใครติดหวานก็ลองดื่มเป็นนมถั่วเหลืองแทนก็ได้
รู้ไหมว่าสารอาหารสำคัญอย่าง DHA ในโอเมก้า 3 จะมีอยู่ในน้ำนมของแม่ด้วย ถ้าคุณแม่เลือกทานอาหารพวกปลาแซลมอน น้ำมันตับปลา หรือพืชตระกูลถั่ว จะช่วยในการเจริญเติบโตของสมองของลูกน้อย ป้องกันการเกิดโรคซึมเศร้า ดังนั้นแนะนำว่าให้คุณแม่กินอาหารที่มีโอเมก้า 3 เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 วันละ 0.5 กรัม ต่อวันก็พอ
5. ไฟเบอร์ช่วยลดอาการท้องผูก
สำหรับแม่ที่เพิ่งคลอดบางคนอาจมีอาการท้องผูกเกิดขึ้นได้ ซึ่งมีสาเหตุมาจากการกินยาบำรุงหลังคลอด ฉะนั้น อาหารสําหรับแม่หลังคลอดที่ควรกินป้องกันไว้ก็คือ อาหารที่มีไฟเบอร์ พบมากในพวกถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ แต่จำไว้ว่าต้องเลือกกินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยนะ
6. เลือกกินผักและผลไม้สด
อาหารสําหรับแม่หลังคลอด ที่ขาดไปไม่ได้เลยก็คือ ผักและไม้ที่สด หากหาไม่ได้จริง ๆ อาจเลือกกินผลไม้แช่แข็ง ตากหรืออบแห้งแบบไม่ใส่เกลือ น้ำตาล แทนไปก่อนได้ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย
สำหรับแม่ลูกอ่อนห้ามกินอะไร อาจต้องระวังผักที่มีแก๊ส เช่น กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ หากกินมากไป อาจกลายเป็นอาหารที่ทำให้ลูกเกิดอาการท้องอืด แน่นเฟ้อได้
7. ดื่มน้ำสะอาด ธรรมชาติดีกว่ากินจากอาหารเสริม
ไม่ว่าจะเป็นใครก็ควรดื่มน้ำสะอาด แต่โดยเฉพาะแม่ที่เพิ่งคลอด ควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 2 – 3 ลิตร เพราะ มีแคลเซียมที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ดีเอชเอช่วยบำรุงสมอง ไอโอดีนช่วยเพิ่มระดับสติปัญญา และธาตุเหล็กช่วยไม่ให้ซีด ป้องกันสมองเสื่อม แนะนำให้เลือกกินจากธรรมชาติจะดีกว่าจากกินจากอาหารเสริมนะ
ที่สำคัญใครต้องให้นมลูก ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน ชา กาแฟ ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะจะส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางสมองของลูกได้
การเลือกกินอาหารสําหรับแม่หลังคลอด นอกจากจะส่งผลถึงตัวแม่เองแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อลูกที่ดื่มนมแม่อีกด้วย ฉะนั้นท่านไหนที่ต้องให้นมลูกน้อย ควรระวังเรื่องอาหารการกินของตัวเองมากเป็นพิเศษ เพราะสารอาหารที่ลูกได้รับทั้งหมดนั้นมาจากเราเองนี่แหละค่ะ
